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3.有氧练习:,　　有氧练习是腹肌练习的必需补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自个儿的体能状况为导游，定决能否增长时间到60分钟。,,5,达人亲授：两个月练成6块腹肌的办法,,　　热身练习(第1—3周),　　1.触膝卷体,　　练习部位：热身动作，烧燃腹部脂肪,　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部使劲带动上半身向膝盖聚拢，而后慢慢返来。,　　运动次数：屡次反复，直到身体大批出汗为止。,　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇摆。,　　2.球上仰卧起坐,　　练习部位：上腹,　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚伸开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，慢慢落回。,　　练习筹划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。,　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，免得造成劳损。,　　复合练习(第4—6周),　　1.下斜仰卧起坐,　　练习部位：上腹,　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，渐渐向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，而后，腹肌压缩使劲，使上体尽力上抬，达到最高点腹肌压缩使劲并握制，稍停，再以腹肌的张力握制并复原。,　　练习筹划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。,　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。,　　2.仰卧举腿,　　练习部位：下腹,　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳固身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部使劲抬起臀部，让膝盖尽力靠近胸部，而后慢慢回到起始点。,　　练习筹划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各反复15~20次。,　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。,　　3.直腿上举,　　练习部位：复合动作，练习上腹及下腹,　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹使劲抬起双脚，膝盖轻轻弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，而后渐渐放下。,　　练习次数：15~20次，休息60秒后，反复两组复合动作。,　　小提示：动作中脚跟始终不能碰地，全部腿部也要凌空。,　　强化练习(第7—9周),　　1.立姿卷腹,　　练习部位：复合动作，练习上腹及下腹,　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后牢牢抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部使劲带动头向下弯曲到最远处，而后慢慢将腹部、背部一同收回。,　　练习筹划：反复15~20次，中间不休息。,　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。,　　2.单臂侧提拉,　　练习部位：腹斜肌,　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下挪动、哑铃向下挪动。稍作停顿，换另一边进行。,　　练习筹划：反复10次，中间不休息。,　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌使劲。,　　3.吊立卷腹,　　练习部位：复合动作，练习上腹及下腹,　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大概90度，双脚向后交叉，运动时，腹部使劲带动双腿向上挪动，让膝盖尽力凑近腹部，而后慢慢回到始点，脚不碰地。,　　练习筹划：6~8次为一组，休息90秒后，反复3组动作。,　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。,,。

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